Einführung: Die Schultern und Nacken nach einem Tag des Sitzens benötigen etwas Zärtlichkeit
Empfinden Sie auch häufig, dass Ihre Schultern wie ein Stein auf Ihrem Rücken liegen und Ihr Nacken beim Drehen knirscht? Keine Sorge, das ist sehr häufig. Tai Chi ist nicht nur eine Bewegung, die ältere Menschen im Park beim Morgentraining machen, sondern es ist tatsächlich eine sehr sanfte Selbstpflege-Methode. Es braucht keine speziellen Geräte, Sie können es zu Hause ausprobieren. Heute teilen wir Ihnen vier sehr einfache Grundübungen des Tai Chi mit, die Ihre Schultern entspannen und Ihre Atmung verbessern, damit sich Ihr Körper wieder wohlfühlt.
Übung 1: Beginn - Stehen Sie fest, dann fließt der Energie
Anwendbare Beschwerden: Ganzkörpersteifigkeit nach dem Aufwachen oder nach langer Sitzezeit.
Schritte: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie leicht die Knie und lassen Sie Ihre Hände an den Seiten des Körpers hängen. Beim Einatmen heben Sie langsam Ihre Arme bis zur Schulterhöhe, mit offenen Handflächen nach unten; beim Ausatmen beugen Sie die Knie und lassen Ihre Hände wie zum Drücken von Wasser nach unten sinken.
Atemkoordination: Einatmen beim Heben, Ausatmen beim Senken, Rhythmus stimmt mit der Bewegung überein.
Regulierungsprinzip: Diese Übung kann die Wirbelsäule und Hüftgelenke bewegen und die Blut- und Energiezirkulation von der Taille nach oben leiten, sodass sich der obere Teil des Körpers allmählich entspannt.
Übung 2: Links und Rechts Wildes Pferd teilt den Vorhang – die steifen Schultern lockern
Anwendbare Beschwerden: Schmerzen in Schultern und Nacken, "Nacken-Smartphone-Nutzer".
Schritte: Stellen Sie Ihre Füße vorne und hinten (z. B. links vorne), umarmen Sie Ihre Brust mit beiden Händen, als würden Sie einen Ball umfassen. Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf das vordere Bein, während die vordere Hand nach oben schräg nach außen geht und die hintere Hand nach unten drückt. Danach verlagern Sie Ihr Gewicht zurück und wiederholen die andere Seite.
Atemkoordination: Einatmen beim Auseinandergehen der Hände, Ausatmen beim Zusammenziehen der Hände.
Regulierungsprinzip: Diese Übung ähnelt dem langsamen Öffnen einer Tür, die die Muskeln an der Außenseite der Schultern und an beiden Seiten des Nackens dehnt und die angespannten Faszien allmählich lockert.
Übung 3: Wolkenhände – sanft wie Wolken schwingen
Anwendbare Beschwerden: Steife Rückenpartie, Engegefühl in der Brust und kurze Atmung.
Schritte: Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Hüften auseinander, halten Sie Ihr Gewicht zwischen den Beinen. Halten Sie Ihre Hände in Brusthöhe und drehen Sie sie abwechselnd in Kreisen, wobei eine Hand nach oben gedreht wird und die andere nach unten gedrückt wird, während sich Ihr Körper leicht nach links und rechts dreht.
Atemkoordination: Einatmen, wenn die Hand nach oben geht, Ausatmen, wenn die Hand nach unten geht.
Regulierungsprinzip: Die Wolkenhand-Übung imitiert die Bewegung von Wolken und entspannt die Bänder um die Wirbelsäule, fördert die Ausdehnung des Brustkorbs und ermöglicht so eine ruhigere Atmung.
Übung 4: Abschluss – das Gefühl der Entspannung in Ihren Körper aufnehmen
Anwendbare Beschwerden: Nachbearbeitung nach den oben genannten Übungen.
Schritte: Stellen Sie Ihre Füße zusammen, lassen Sie Ihre Hände langsam an den Seiten Ihrer Oberschenkel heruntergleiten und stehen Sie dann einfach da. Schließen Sie Ihre Augen und stehen Sie 10 Sekunden still, um das Gefühl der Weichheit Ihres Körpers zu spüren.
Atemkoordination: Natürlicher Atem, ohne gezielte Kontrolle.
Regulierungsprinzip: Dies ist der Abschluss des Tai Chi, bei dem „Bewegung und Ruhe“ harmonisch verbunden sind, um die gerade aktivierten Blut- und Energiekreislauf langsam in ihre Position zurückzuführen und Ihren Geist zu beruhigen.
Zusammenfassung: 10 Minuten täglich, geben Sie Ihren Schultern und Nacken eine Pause
Diese vier Übungen dauern insgesamt nur 10 Minuten, Sie müssen nicht Ihre Sportkleidung wechseln, Sie können sie im Büro oder zu Hause ausprobieren. Der Schlüssel liegt darin, die Bewegungen langsam auszuführen und gleichmäßigen Atem zu atmen. Wenn Sie eine Woche lang regelmäßig üben, werden Sie merken, dass Sie sich selbstbewusster fühlen und Ihr Nacken weniger schmerzt. Denken Sie daran, Tai Chi ist kein Wettbewerb, sondern ein Dialog mit Ihrem eigenen Körper. Versuchen Sie, diese Momente jeden Tag nur für Sie zu reservieren.
Haftungsausschluss: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Gesundheitsinformation und stellt keinen medizinischen Rat dar. Bei schweren Erkrankungen der Schultern und Nacken oder anhaltenden Schmerzen wenden Sie sich bitte an einen Facharzt. Passen Sie bei der Übung die Intensität entsprechend Ihrem individuellen Zustand an, um übermäßige Dehnung zu vermeiden.