Einführung
Nach einem anstrengenden Tag fühlen Sie sich, obwohl Ihre Schultern und Nacken steif sind und Ihr Körper voller Anspannung? Qigong, eine sanfte Bewegung aus China, benötigt keine Geräte und erfordert nicht das Verlassen des Hauses, um Blutzirkulation zu fördern und Körper und Geist zu entspannen. Die folgenden 5 einfachen Übungen wurden speziell für absolute Anfänger entwickelt, sind sicher und risikofrei. Mit nur ein paar Minuten pro Tag zu Hause können Sie Entspannung und Ruhe erfahren.
1. Armkreisen zur Schulterentspannung – Druck von Schultern und Rücken lösen
Empfohlen für: Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen und Schmerzen in Schultern und Rücken haben. Bewegung: Stehen Sie gerade mit den Füßen auf Höhe der Schultern, die Arme hängen natürlich herab. Langsam kreisen Sie die Arme nach vorne und hinten, wobei die Bewegung von klein zu groß wird, wie ein Wind, der die Weiden bewegt. Atmung: Beim Vorwärtskreisen atmen Sie aus, beim Rückwärtskreisen atmen Sie ein. Prinzip: Durch langsames Schwingen werden die Schultergelenke und Rückenmuskeln aktiviert, die Hand-San-Yang-Meridiane geöffnet und Verspannungen gelöst, um die Blutzirkulation zu verbessern.
2. Hände zum Himmel heben – Brust und Bauch strecken, Atem regulieren und Geist beruhigen
Empfohlen für: Menschen mit Engegefühl in der Brust, flacher Atmung und Neigung zu Angstzuständen. Bewegung: Heben Sie langsam die Hände von den Seiten des Körpers bis über den Kopf, mit geöffneten Handflächen nach oben, als würden Sie den Himmel tragen. Gleichzeitig heben Sie leicht die Zehen an und halten Sie dies 3 Sekunden lang, dann lassen Sie die Hände langsam wieder sinken. Atmung: Beim Hochheben der Hände atmen Sie ein, beim Absenken atmen Sie aus. Prinzip: Der Brustkorb wird geöffnet, der Bauch gestreckt, tiefes Atmen gefördert und der gesamte Yang-Energie im Körper aktiviert, um Emotionen zu beruhigen.
3. Rücken drehen und Hände schwenken – sanfte Regulation der Taille
Empfohlen für: Menschen, die lange sitzen und Rückenschmerzen sowie Verdauungsprobleme haben. Bewegung: Stellen Sie die Füße auseinander, legen Sie die Hände in die Hüften. Drehen Sie langsam die obere Körperhälfte um die Taille nach links, dann nach hinten, rechts und wieder nach vorn. Machen Sie jeweils 5 Kreise in jede Richtung. Atmung: Beim Rückwärtsdrehen atmen Sie ein, beim Vorwärtsdrehen atmen Sie aus. Prinzip: Die Bandi-Meridianen und inneren Organe im Bauchbereich werden massiert, die Darmbewegung angeregt und die Bandscheiben entspannt, um einen „ruhigen Zustand durch Bewegung“ zu erreichen.
4. Einbeiniges Stehen – Ausgewogenheit von Körper und Geist, Qi zurückführen
Empfohlen für: Menschen mit Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und kältere Füße. Bewegung: Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest und heben Sie langsam ein Bein, sodass die Fußsohle an die Innenseite des anderen Unterschenkels angelegt wird. Halten Sie Ihren Körper gerade und schließen Sie die Augen, um das Gewichtsgefühl zu spüren. Halten Sie dies jeweils 15 Sekunden lang. Atmung: Atmen Sie natürlicherweise, versuchen Sie dabei, tief und gleichmäßig zu atmen. Prinzip: Diese Position aktiviert die Nierenmeridiane, leitet die Energie nach unten und stärkt zugleich das Gleichgewicht, um den Geist zu beruhigen.
5. Qi in den Kopf leiten – Schlussfolgerung, Geist beruhigen und den ganzen Körper verwöhnen
Empfohlen für: Als Abschluss nach den oben genannten Übungen. Bewegung: Heben Sie die Hände langsam von beiden Seiten des Körpers über den Kopf, stellen Sie sich vor, warme Energie zu tragen, und leiten Sie diese dann langsam vom Kopf, Gesicht, Brust und Bauch bis zum Unterbauch (Dantian) ab. Wiederholen Sie dies 5 Mal. Atmung: Beim Tragen der Energie atmen Sie ein, beim Leiten atmen Sie aus. Prinzip: Die verstreute Energie wird zurück zum Dantian geleitet, was den Geist beruhigt und die Effekte verstärkt. Dies ist ein wichtiger Schritt bei der "Schlussfolgerung" im Qigong.
Zusammenfassung
Diese 5 sanften Qigong-Bewegungen sind einfach zu erlernen, jede dauert nur 1–2 Minuten. Wenn Sie täglich 10 Minuten zu Hause mit gleichmäßiger Atmung investieren, können Sie die Meridiane öffnen und Körper und Geist entspannen. Denken Sie daran: Die Bewegungen sollten langsam sein, die Atmung gleichmäßig, nicht nach Standard streben, sondern nur nach Komfort. Bei regelmäßiger Übung werden Sie merken, dass Ihr Körper leichter und Ihr Schlaf besser wird.
Haftungsausschluss: Der Inhalt dieses Artikels dient nur der Gesundheitsvorsorge und ersetzt keinen professionellen medizinischen Rat. Bei schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wenden Sie sich bitte an einen Arzt. Falls während der Übung Unwohlsein auftritt, hören Sie sofort auf.