Finden Sie zurück Schlaf in der alten Weisheit
Der moderne Lebensrhythmus ist schnell und stressig, viele Freunde haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder haben einen leichten Schlaf. Tatsächlich haben die alten Chinesen bereits vor tausenden von Jahren eine sanfte „Bewegungstherapie“ entwickelt – Qigong. Es benötigt keine Geräte, es geht nicht darum, stark zu schwitzen, sondern nur durch einfache Bewegungen mit tiefen Atemzügen kann sich der angespannte Körper langsam entspannen und das ängstliche Gemüt beruhigen. Heute werden wir ein extrem einfaches Qigong-Verfahren vorstellen – „Stehende Stellung zur Atmungsbildung“. Wenn Sie täglich 10 Minuten vor dem Schlafengehen üben, können Sie Blutkreislauf und Energie befreien, Ihren Körper und Geist entspannen und so natürlicherweise die Schlafqualität verbessern.
Was ist „Stehende Stellung zur Atmungsbildung“?
„Stehende Stellung“ ist die einfachste Haltung im Qigong. Obwohl es aussieht, als stünde man einfach still, fließt innerhalb des Körpers still das Blut und die Energie. Es eignet sich besonders für:
- Menschen, die den ganzen Tag sitzen und Rücken- und Hüftsteifigkeit haben
- Freunde, die abends unruhige Gedanken haben und nicht einschlafen können
- Ältere Menschen mit schwacher Konstitution, die nicht anstrengendes Training machen können
Übungsabläufe: Leichte vier Schritte
Erster Schritt: Vorbereitungsposition (1 Minute)
Die Füße sind so weit wie die Schultern auseinander, die Knie leicht gebeugt, aber nicht verriegelt. Die Hände hängen natürlich an den Seiten des Körpers herunter, das Kinn leicht eingezogen, die Augen leicht geschlossen oder halb geschlossen. Man fühlt sich wie ein Baum, der stabil im Boden verwurzelt ist.
Zweiter Schritt: Rücken entspannen und Hüften absenken (2 Minuten)
Stellen Sie sich vor, unter dem Gesäß befindet sich ein unsichtbarer Stuhl, auf den Sie leicht sitzen. Der Rücken entspannt sich, nicht zu gerade. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung. In diesem Moment fühlen Sie, dass die gesamte Körpergewicht nach unten zum Fußboden sinkt, die Knie und Hüften leicht gedehnt werden.
Dritter Schritt: Arme umschlingen (3 Minuten)
Die Hände werden langsam bis zur Brust gehoben, die Handflächen gegenüberliegend, etwa eine Faustbreite Abstand, die Finger leicht gekrümmt, als ob sie einen Ballon umschlingen. Die Arme bilden einen Kreis, die Ellenbogen hängen natürlich nach unten. Halten Sie diese Position, die Schultern müssen unbedingt entspannt sein, nicht anheben.
Vierter Schritt: Tiefe Atmung regulieren (4 Minuten)
Halten Sie die „Ball-umklammernde“ Position und beginnen Sie mit Bauchatmung:
- Einatmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass der Bauch wie ein Ballon anschwillt, und spüren Sie, wie die Luft von unten nach oben die Brustkorb füllt.
- Ausatmen: Atmen Sie leicht durch den Mund aus (oder durch die Nase), der Bauch wird langsam wieder eingezogen, und Sie spüren, wie die schlechte Luft aus dem Körper entfernt wird.
Hinweis: Die Atmung muss tief, gleichmäßig und langsam sein, jedes Einatmen und Ausatmen sollte so weit wie möglich auf 5–6 Sekunden verlängert werden. Sie können still zählen oder sich vorstellen, dass die Luft wie warmes Wasser durch den ganzen Körper fließt.
Sanfte Regulierung: Blutkreislauf freimachen, Ruhe und Bewegung kombinieren
Aus der Sicht der traditionellen chinesischen Medizin vereint „Stehende Stellung zur Atmungsbildung“ das Konzept „Bewegung im Stillstand“. Oberflächlich ruhig, aber innen arbeiten Muskeln, Meridiane und Blutkreislauf sanft:
- Die leicht gebeugten Beine können die Yin- und Yang-Meridiane der Füße aktivieren, die Durchblutung der unteren Gliedmaßen fördern und die Steifheit der unteren Gliedmaßen, die durch langes Sitzen entstanden ist, lindern.
- Die Ball-umklammernde Position dehnt die Herzmuskulatur und das Perikard-Meridian der Arme innen, was hilft, das Gemüt zu beruhigen.
- Die Bauchatmung massiert direkt die Organe im Bauchraum, reguliert das autonome Nervensystem und balanciert das sympathische und parasympathische Nervensystem, sodass der Körper vom „Kampfmodus“ in den „Entspannungsmodus“ wechselt.
Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen konsequent üben, merken Sie, dass Ihre Atmung tiefer wird, Ihr Gemüt ruhiger, und Sie schlafen nicht mehr „hin und her“, sondern können leichter in einen tiefen Schlaf fallen.
Einfach weitermachen, natürlichen Schlaf finden
„Stehende Stellung zur Atmungsbildung“ benötigt keinen speziellen Ort, man kann es in bequemer Schlafkleidung im Bett oder auf dem Boden machen. Das Wichtigste ist „natürlich, entspannt, konsequent“. Wenn Ihre Beine nach längerem Stehen schmerzen, können Sie leicht die Beine schütteln, um sich anzupassen, ohne zu sehr zu kämpfen. Üben Sie täglich 10 Minuten vor dem Schlafengehen, nach einer gewissen Zeit können Sie erstaunt feststellen: Schlafgefühle kommen schneller, Träume sind weniger, und Sie wachen morgens frischer auf. Dies ist das sanfte Geschenk dieser alten Bewegungstherapie für moderne Menschen.
Haftungsausschluss
Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen dienen lediglich als persönliche Gesundheitsvorsorge und stellen keinen medizinischen Diagnose- oder Behandlungsvorschlag dar. Wenn Sie schwerwiegende Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Gesundheitsprobleme haben, konsultieren Sie bitte zuerst einen Facharzt. Bei Unwohlsein während der Übung sollten Sie sofort aufhören und sich ausruhen. Diese Plattform übernimmt keine Haftung für gesundheitliche Probleme, die durch die Nutzung des Inhalts dieses Artikels verursacht werden.